Takknemlighet er knyttet til hvordan vi tenker og oppfører oss. Det er en holdning. Det er et valg. Det er en vane. Og det er faktisk mulig å trene på takknemlighet. Det handler om å øve seg på å gi oppmerskomhet til de tingene i livet som er bra, uansett hvordan vi har det. Da styrker vi vår emosjonelle kjernemuskulatur (1) og blir mer mentalt robust.

Hvis du nå sitter å tenker at jeg orker faktisk ikke å lese en gang til at det bare er å tenke positivt så blir alt bra, så er det ikke det som er budskapet. Og sitter du å tenker at livet er for kjipt og vondt akkurat nå, så er ikke hensikten at du skal skyve følelsene dine til side eller late som ting er bedre enn de er. Du skal ikke på noen som helst måte ha dårlig samvittighet for at du ikke kjenner deg glad eller takknemlig akkurat nå. Det er helt naturlig med vanskelige tanker og vonde følelser. Men innimellom, helst litt hver dag, er det lurt å tenke på noe som er bra.

Å flytte fokus gir økt glede og pågangsmot

Mange er redd for å ikke være bra nok, ikke passe inn og ikke få til. Noen er redd for hva som kan komme til å skje i dag, imorgen eller neste år. Andre er triste på grunn av det de har mistet, det de ikke har fått eller ting som har skjedd. Og vi kan være sinte, både på oss selv og på andre. Alt dette er en del av det å være menneske. Følelser er et viktig og effektivt verktøy for å identifisere hva som er greit for oss og hva som ikke er det. Ikke unngå følelsene dine – føl dem og aksepter dem. Vet vi ikke hvordan vi skal reagere på følelsene våre, eller til og med kanskje ikke kjenner dem igjen, kan det føre til frustrasjon og indre stress.

Å øve seg på takknemlighet kan være broen over til en positiv tilstand. Vi kan hente fram gode følelser ved å tenke på ting som er fint og bra. Når vi teller gledene våre tar vi en pause fra det som er vanskelig for en stund. Vi flytter fokus og blir flinkere til  gi oppmerksomhet til det vi kan glede oss over i det daglige. Det kan gi krefter og motivasjon til å gjøre andre positive tiltak. Forskning viser at takknemlighet er en av de viktigste faktorene for at vi skal synes at vi har det godt (2).

Å trene takknemlighetsmuskelen

Å utvikle takknemlighet er ikke ulikt å utvikle en muskel. Hvis du øver litt hver dag, blir det mer tilgjengelig for deg. Det finnes mange ulike teknikker som sammen kan gjøre en merkbar forskjell. Her kommer noen verktøy du kan ta i bruk:

Takknemlighetsdagbok 

Å starte med en takknemlighetsdagbok er en effektiv og fin måte å starte styrketreningen på. Da skriver du tre ting hver morgen eller hver kveld som du er takknemlig for. Det kan være små ting; som at solen skinte i dag, eller store ting som takknemlighet over kjærligheten du føler overfor noen du er glad i. Det kan være å nyte en kopp kaffe på morgenen, et hyggelig besøk, en god samtale, et godt måltid, en klem eller bare et smil fra en forbipasserende. Har du gjort dette en stund kan det etterhvert skje at punktene du skriver opp blir litt generelle og repetetive. Et forslag da kan være å fokusere på en ting du er takknemlig for og skrive ned fem grunner til at du er takknemlig for akkurat denne tingen eller personen.

Hver dag inneholder så mange gode øyeblikk, vi må bare ta oss tid til å stoppe opp og kjenne etter på det som gjør oss glad. Det kan forsterke de positive tankene dine og er til særlig hjelp for å holde et positivt fokus. Hvis du ikke orker å skrive i takknemlighetsdagboken en kveld, er det helt ok, da gjør du det bare dagen etter.

Daglige påminnelser     

Ha noen påminneler i form av små lapper her og der. Eller du kan ha en liten liste over de tingene du er mest takknemlig for i livet ditt lagret som en daglig påminnelse på telefonen din. Men da bør du ta deg tid til å kjenne etter på følelsen av takknemlighet for disse tingene, og ikke øyeblikkelige haste videre til neste gjøremål på dagens liste.

Let etter ting å være takknemlig for       

Øv deg på å si takk inni deg hver gang det skjer noe positivt. Det fins ingen ting som er for lite til å være takknemlig for, og et er helt i orden å starte i det små. Legg merke til hva som gjør deg glad, når du mestrer noe og hva du liker. Det vil hjelpe deg å flytt fokus fra negative tankemønster til større mestringsfølelse og positive tanker om deg selv.

Si takk selv og vis takknemlighet 

Reflekter over om det er noen du kjenner som fortjener å få en spesiell takk. Gjør det til en vane å si takk hver gang noen hjelper deg. Takknemlighet bygger tilhørighet og bånd til andre. Å uttrykke takknemlighet til et annet menneske er i psykologien regnet for å være en av de mest pålitelige metodene for å fremme livskvalitet, både for deg selv og for andre.

Hva kunne vært verre?           

Vi mennesker har en tendens til å tenke på alt som kunne vært bedre. Ved å snu på dette og heller stille oss spørsmålet om hva vi har eller opplever som kunne vært verre så blir vi mer bevisst på de tingene, opplevelsene og relasjonene i livet vårt som er gode.

Ring noen du er glad i                                                                                                                             

Ring til en person du setter pris på å ha i livet ditt. Fortell vedkommende hva de betyr for deg og at du er glad for å ha dem i livet. Vær gjerne konkret på hvorfor.

Prat med partneren din 

Har du en partner så avslutt dagen med en samtale om hva dere har satt aller mest pris på med dagen som har vært. Det kan være ting som at leksetiden gikk bra, at barna har lekt godt sammen, at dere fikk gjort noe dere har tenkt på skulle vært gjort, en rolig filmkveld eller en dag med solskinn i hagen.

Praktiser takknemlighet litt hver dag

Denne typen øvelser hjelper oss til å legge merke til det vi allerede har og å sette ting i perspektiv. Det høres gjerne enkelt ut, men det krever som all annen trening at du bestemmer deg for å sette av noen minutter regelmessig for å gjennomføre dette. Det må trenes jevnt og trutt. Det er kanskje her den største utfordringen ligger – det å huske på å gjøre det. Forsøk å gjør det til en daglig rutine og erfar hvordan det gjør deg mer mentalt robust.

Hva er du takknemlig for akkurat nå?

(1) Emosjonell kjernemuskulatur er et begrep laget av Kathrine Aspaas og som er beskrevet i boken ‘Den emojonell revolusjon’.

(2) Giving thanks can make you happier

Les mer:

Når den emosjonelle ryggsekken blir tung