Gode råd når jobben har flyttet inn hjemme
2020 var året som endret arbeidshverdagen for mange. Jobben ble med hjem på en helt ny måte. For selv om det ikke var ukjent med hjemmekontor fra tid til annen, er det en betydelig forskjell på et par dager nå og da og måneder i strekk – slik som nå er blitt den nye normalen. Og få av oss hadde vel sett for oss at den skulle vedvare inn i 2021.
Hjemmekontortilværelsen oppleves ulikt fra person til person. Noen synes det er deilig med fleksibiliteten, roen og muligheten til i større grad å styre dagen og tempoet selv. Andre opplever frustrasjon, mangel på motivasjon og synes det er vanskelig å strukturere dagene på en god måte. De fleste kjenner seg nok litt igjen i begge kategoriene. Og mange kjenner på savnet etter den sosiale tilhørigheten og de personlige møtene en god arbeidsplass gir.
Er du en av dem som har hatt hjemmekontor mer eller mindre helt siden mars, så har du sikkert fått med deg mange av de gode rådene som gis og funnet en rutine som fungerer for deg. Samtidig er det fort gjort at ting sklir litt ut når det blir så langvarig. Derfor kan det være lurt med en liten påminnelse, slik at du kan gjøre en rekalibrering av arbeidshverdagen og holde koken oppe fram til du sitter i morgenrushet på vei til kontoret igjen.
Små pauser med god samvittighet
Pauser er viktigere enn vi gjerne tror. Kanskje dropper du dem med en tanke om å være mer effektiv, kanskje glemmer du dem fordi avbrytelsene er færre når du arbeider hjemme eller kanskje hopper du over dem fordi avbrytelsene er flere. Pauser gir ny energi og nye innfallsvinkler til oppgaver vi jobber med. Uten pauser blir hjernen vår ufokusert. Studier viser at når man har jobbet med en oppgave i ca en og en halv time, så endres prosessen i hjernen og vi blir ukonsentrert. Dette er ikke noe vi selv kan styre. Hjernen har behov for små pauser for å restituere og sortere inntrykk den har fått(1). Kjører vi bare på blir vi ufokuserte, rastløse og mindre effektive.
Korte, aktive pauser fordelt utover arbeidsdagen bidrar til å forebygge og redusere plager fra nakken, skuldre og overkroppen. Det er anbefalt å ta seg ett avbrekk på fem minutter fra sitting hver time. Gå deg en runde når du skal hente deg en ny kopp med kaffe, rull litt på skuldrene når du tar deg en tur på toalettet eller beveg deg litt mens du er i en telefonsamtale. Du kan også ta deg små mikropauser der du bare trekker pusten dypt, lukker øynene og strekker deg.
For noen fungerer det godt å ha en alarm på telefonen som påminnelse om at tiden er inne for å reise seg og få litt bevegelse. Andre kan oppleve det irriterende å bli forstyrret dersom den for eksemepel ringer midt i en konsentrert periode hvor arbeidet flyter greit. Da kan et tips være å heller bruke de naturlige pausene til å være aktiv, slik som når du har avsluttet en telefonsamtale, en oppgave eller liknende.
Velg en smart sitteplass
Hvor du sitter kan også virke inn på konsentrasjonen og velværet, og ikke minst er arbeidsplassen viktig for kroppen vår i lengden. Har du rom og mulighet for det definer en egen fysisk arbeidsplass hjemme. Det kan gjøre det lettere å lage et skille mellom når du er på jobb hjemme og når du er hjemme hjemme. KAndu sitte i nærheten av et vindu hvor du får dagslys og litt utsikt vil det være gunstig. Et annet tips kan være å innrede rommet med planter, det kan redusere stress.
Det kan være utfordrende å lage seg en god arbeidsplass hjemme. Mange sitter altfor nær skjermen til laptopen med bøyd nakke og uten løst tastatur. Spisebordet eller kjøkkenbordet er gjerne ikke i riktig høyde og den gode dynamiske kontorstolen er byttet ut med en statisk stol. Kjenner du at nakke, skuldre og rygg begynner å krangle så smått så kan du snakke med arbeidsgiver som muligheten for å få hente arbeidsutstyr hjem, enten det er kontorstolen, løst tastatur eller en større skjerm.
Sitter du ved et bord hvor du har støtte til underarmene, helst i 90 graders vinkel, er det lettere å slappe av i skuldrene. Plasser mus, tastatur og andre hjelpemidler nær kroppen, det vil også minimere belastningen på skuldrene dine. Når det gjelder stol så kan det være ulikt hva som føles best for den enkelte. Men velg gjerne en stol der du har føttene i gulvet og hvor rumpen er i samme høyde eller høyere enn knærne. Ved å bytte mellom forskjellige stoler i løpet av dagen gir du kroppen den variasjonen den ønsker seg. Andre måter å variere belastningen på er å bygge opp stolen med en eller to puter på setet slik at du varierer høyden du sitter på. Du kan også prøve å sitte på stolen “feil vei”, altså med brystet mot ryggstøtten. Da får du tyngdepunktet lenger frem og en annen belastning på korsryggen enn når du sitter på stolen “riktig vei”.
Kroppen vår er laget for å være i variert bevegelse. Den neste sittestillingen er alltid den beste. Mange av oss er ikke gode nok til å kjenne etter på kroppen om vi har sittet for mye i ro. Sitter du uten avbrekk med dårlig holdning gjennom en hel arbeidsdag er sannsynligheten stor for at du opplever stramme og ømme muskler. Over tid kan det utvikle seg til smerter og kroniske plager som etter hvert kan være vanskeligere å få gjort noe med.
Uten mat og drikke… – prioriter lunsjen
På arbeidsplassen er lunsjen et naturlig avbrekk og det sosiale rundt lunsjpausen bidrar til at vi prioriterer denne. Hjemme er det større risiko for å jobbe seg gjennom lunsjen, og å spise brødskiven foran datamaskinen. Sett heller av tid til lunsjpasuen også hjemme – det er gode grunner til at vi har den.Ta alltid lunsjen vekk fra datamaskinen. Har du mulighet til å kombinere lunsjen med en liten tur ut i frisk luft gjør det godt for hodet og fokuset og du kvikner til. Studier har vist at ved å ta seg en liten gåtur i lunsjpausen både øker du produktivitet og konsentrasjon, samt minsker stress og utmattelse utover dagen sammenlignet med de som ikke gjør det (2).
Ta vare på din mentale helse
Mye hjemmekontor har ikke bare konsekvenser for vår fysiske helse, også vår psykiske helse kan bli litt sliten. Spesielt med tanke på at ingen helt vet hvor lenge jobben vil ha samme adresse som deg. Selv om du er en av dem som trives godt med hjemmekontor, kjenner gjerne du også at det byr på noen utfordringer knyttet til disiplin, planlegging og motivasjon. Hverdagen på jobb handler om noe mer enn å sitte på en kontorplass og utføre arbeidsoppgaver, det er også en sosial arena, et sted vi føler tilhørighet til og en del av hvem vi identifiserer oss som.
Sosial støtte er viktig. Digitale møtepunkter tilsvarer ikke fysiske møter, men de er et godt alternativ for å holde kontakten med kolleger og arbeidsmiljøet. Selv om vi sitter på hver vår kant er vi likefullt sammen om dette, og det bør være rom og tid til også å snakke om hvordan du og dine kolleger har det, ikke bare fokuser på det som er arbeidsrelatert. Ha kontakt med nærmeste leder og få nødvendig oppfølging av arbeidet Og finn en eller to du åpent kan diskutere utfordringer og problemer med.
Sett deg realistiske mål for hva du skal få gjennomført. Fokuser på det du har fått gjort og vær raus med ros til deg selv. Husk på at hjemmekontoret sannsynligvis ikke er en permanent løsning. Etter en tid vil vi gå tilbake til en normal arbeidssituasjon igjen. Hva vil du savne fra inneværende periode med hjemmekontor når du er tilbake på kontoret?
(1) The incubation effect: How to break through a mental block
Les mer: